Chcesz schudnąć i mieć dobry humor? Zamiast przekąski sięgnij po orzechy. Zadbasz o smukłą sylwetkę i wzmocnisz serce. Ile orzechów jeść?

Codzienny pośpiech sprawia, że coraz częściej nie mamy czasu na zjadanie pełnowartościowych posiłków o stałych porach. Taka sytuacja sprzyja napadom wilczego głodu, który opanowujemy sięgając po przekąski nawet kilka razy dziennie. Niestety, jest to prosta droga do nadwagi i otyłości oraz związanych z nimi chorób takich jak cukrzyca, nadciśnienie czy miażdżyca. Nadmierna masa ciała jest także przyczyną obniżenia nastroju, który próbujemy poprawić sobie kolejną smaczną przekąską.

Naukowcy z David Geffen School of Medicine at UCLA w Los Angeles (USA) postanowili sprawdzić, jaki wpływ na zdrowie będzie miało zastąpienie niezdrowych przekąsek mieszanką różnych orzechów. W badaniu opublikowanym w czasopiśmie Nutrients wzięło udział 95 osób z nadwagą i otyłością, które uczestniczyły w programie odchudzającym. Uczestnicy zostali podzieleni na dwie grupy: jedna z nich jako przekąskę zjadała orzechy takie jak orzechy włoskie, laskowe, pekan, nerkowce, makadamia, pistacje i migdały, a druga podjadała węglowodanowe precle. Obie przekąski miały tę samą kaloryczność. Naukowcy przeanalizowali próbki kału i krwi od każdego z uczestników, aby ocenić wpływ przekąsek na ich zdrowie.

Naukowcy odkryli, że orzechy zwiększyły poziom metabolitów L-tryptofanu w próbkach osocza i kału pobranych od uczestników badania. Tryptofan jest niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania organizmu aminokwasem, który działa przeciwzapalnie i jest prekursorem serotoniny, zwanej hormonem szczęścia. Nie jest on jednak wytwarzany przez organizm i musi być dostarczany wyłącznie z diety. Znajdziemy go m.in. w mleku, serach, mięsie, rybach czy orzechach.

Tryptofan jest metabolizowany przez szlak serotoniny w komórkach organizmu oraz przez szlak indolowy w bakteriach jelitowych. We wcześniejszych badaniach zakłócona przemiana tryptofanu została powiązana z chorobami metabolicznymi, w tym otyłością i chorobami układu krążenia.

Wyniki obecnego badania wykazały, że już po 12 tygodniach spożywania 42 g orzechów dziennie nastąpił znaczny wzrost poziomu serotoniny we krwi (60,9 proc. w porównaniu do poziomu z początku badania). Natomiast na koniec badania, czyli po 24 tygodniach wzrost ten wynosił aż 82,2 proc.

– Odkryliśmy pewne nowe powiązania między metabolitami tryptofanu a ciśnieniem krwi, częstością akcji serca i sytością u osób z nadwagą/otyłością, co sugeruje szerszy wpływ metabolizmu tryptofanu na ogólny stan zdrowia, w tym zdrowie układu sercowo-naczyniowego. Mikrobiom jelitowy i jego metabolity mogą przyczyniać się do regulacji naszego metabolizmu i nastroju – powiedziała autorka badania, dr Zhaoping Li.

Dzięki zawartości tryptofanu orzechy wpływają więc na wiele procesów życiowych organizmu, a w szczególności na przemianę materii oraz działanie układu nerwowego. Orzechy są także doskonałym źródłem białka i nienasyconych kwasów tłuszczowych, dzięki czemu przyczyniają się do zwiększenia uczucia sytości. Zawierają również błonnik, kwas foliowy, witaminę E, K, fosfor, miedź, selen, magnez i potas, beta-karoten, luteinę i zeaksantynę.

Według badania z 2008 r. 42 g orzechów (spora garść) zapewnia ponad 10 proc. zalecanego dziennego spożycia białka, żelaza, magnezu, fosforu, miedzi, tiaminy, witaminy E, witaminy B6 i selenu przez dorosłego mężczyznę. Jednak mimo sporej kaloryczności (42 g to ok. 250 kcal) ich spożycie nie wpływa na wzrost masy ciała, a nawet wiąże się z jej zmniejszeniem. Te wszystkie korzyści z jedzenia orzechów mogą wykorzystać osoby odchudzające się, aby w łatwy i przyjemny sposób wpłynąć na poprawę zarówno swojej sylwetki, jak i ogólnego samopoczucia i nastroju.

– Emocjonalne jedzenie jest znaczącym czynnikiem, który przyczynia się do otyłości. Orzechy mogą poprawić nastrój poprzez wzrost serotoniny, która jest jednym z kluczowych neuroprzekaźników regulujących nastrój – podsumowuje autorka badania dr Li.

Kiedy więc najdzie cię ochota na przekąskę bez obaw sięgaj po orzechy, które zapewnią uczucie sytości, dostarczą wielu składników odżywczych, poprawią humor i ułatwią odchudzanie.